使い方とこのサイトについて

このノートでできること

気になっていることを三つ書き出し、望む状態を「意図」に言い換えて、毎日1分ほどのセッションで意識を向けます。一週間ごとに点数をつけ直して、自分の状態を観察していきます。

この方法は、HealyとTimeWaverの開発者マーカス・シュミークの著書『QUACEBO — A New Dimension of Placebo』(2025年)の第17章で紹介されている MyMob(My Measure of Balance)をもとに、誰でも紙やアプリなしで実践できるように作りました。本の紹介はブログ記事にあります。

目的は、良い点数を出すことではありません。自分の状態を継続的に観察し、小さな変化に気づくことです。

ホーム画面に追加する

スマホのホーム画面にアイコンを置くと、アプリのようにワンタップで開けます。毎日のセッションが続けやすくなります(無料・インストール不要)。

iPhone・iPad(Safari)

1. Safari でこのサイトを開く
2. 画面下(iPadは右上)の共有ボタン(四角から上向きの矢印)を押す
3. メニューの中の「ホーム画面に追加」を押す(見つからないときは、メニューを下へスクロールするか「その他」の中)
4. 名前を確かめて、右上の「追加」を押す

Android(Chrome)

1. Chrome でこのサイトを開く
2. 右上の︙(メニュー)を押す
3. 「ホーム画面に追加」または「アプリをインストール」を押す
4. 「追加」または「インストール」を押す

iPhone・iPadの方へ: ホーム画面から開いたときと、Safari で開いたときでは、記録が別々に保存されます。ホーム画面に追加してから始めるのがおすすめです。すでに Safari で始めている場合は、Safari 側の「記録」ページで「ファイルに書き出す」を押し、ホーム画面から開いたほうの「記録」ページで「ファイルから読み込む」を押すと移せます。

意図の書き方

• 「何をなくしたいか」より「どうなりたいか」。
  「不安をなくしたい」→「私は安心して過ごしている」
• 「私は〜している」と、今そうなっている形で書く。
  「疲れをなくしたい」→「私は自分の活力を感じている」
• 強い願望ではなく、注意をどこに向けるかを決める、静かで明確な選択として。
• 無理に信じ込もうとしなくて大丈夫です。望む方向を、シンプルな言葉に。

セッション(約50秒)

1. 意図(10秒) 選んだ意図を静かに思い浮かべる
2. 呼吸(30秒) 光の球に合わせて、5秒で吸い、5秒で吐く。3回
3. 感じる(10秒) 意図がすでに実現しているとしたら、どんな気持ちかを味わう

1日1〜3回が目安です。朝に意図を整える、仕事や大切な会話の前、夜に一日を手放すときなど、生活の切り替えの場面に取り入れてみてください。書籍では、一つの意図に28〜33日間向き合うことが勧められています。セッション中は画面が消えないようにしています。

Healyと一緒に使う

始めるときに「Healyと一緒に使う」を選ぶと、セッションでプログラム名を記録できます。プログラムを起動する前にセッションで意図に意識を向け、終わったら体の感覚や気持ちに注意を向けて、気づきを書き残しましょう。

Healyをお持ちでない方は、そのままセッションだけで続けられます。

家族や大切な人と使う

書籍では、ほかの人のために意図を向ける方法も紹介されています。相手と一緒に三つのテーマと点数、意図を決め、あなたが相手のためにセッションを行い、週に一度一緒に振り返ります。

著者は、「自分のために何かが行われた」と知ること自体が、ケアされているという体験になり得ると述べています。Healyで遠隔セッションをするときも、「この時間に、この意図でプログラムを流しました」と伝え、後で一緒に変化を振り返ると、相手もプロセスに参加しやすくなります。

相手のためのノートを分けたいときは、別のブラウザや端末を使うか、記録を書き出してから新しく始めてください。

水の儀式

始めるときに「水の儀式を加える」を選ぶと、セッションの前にコップ一杯の水を用意し、終わったあとに意図を思い出しながら飲む案内が出ます。水を飲むという何気ない行為に、意識的な意味を持たせる方法です(書籍の第16章)。